Allenamento - Maratona
Amica Tabella
Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata e'
rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi
segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneita' alla pratica
agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non
e' personalizzata quindi potra' non essere adatta a tutti. Applicatela con grande
buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di piu' contattatemi.
Buon divertimento.
vr = velocità di riferimento
Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi
di andature potrete determinare la velocità di soglia
anaerobica con il test Conconi oppure regolarvi sulla media
al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 14 km. Chiameremo
questa velocità “Velocità di Riferimento
(VR)".
cll = lunghissimo
tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento
cl = lento
tratti di corsa da correre alla velocità del 15% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento
t.d.a. = the day after
dopo circa 15' di corsa a ritmo del lunghissimo o del lento,
si inseriscono 4-6 variazioni di ritmo della durata di 30-40"
durante le quali si corre alla velocità di riferimento.
Il recupero fra ogni variazione è di 3-4' durante i quali
si corre alla velocità del lunghissimo o del lento.
cm = medio
tratti di corsa da correre alla velocità del 10/12% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo
uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo maratona.
cp = progressivo
tratti di corsa da correre alla velocità dal 20% più
lenta rispetto alla velocità di riferimento fino alla
velocità di riferimento
rec.= recupero
tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o
1000 metri da correre alla velocità di cl o di cll. Atleti
evoluti potranno eseguire questo allenamento anche correndo
a velocità cm
Osserva le regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per
qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di
recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non
proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti
sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50
minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla
settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi.
Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio
esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o
poco piu' velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo
di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento e'
consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching
deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il
riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire
sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli
allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti
capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza
forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la
qualita' della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. E' giustissimo
praticarla con regolarita', ma non deve diventare una fissazione.
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