Allenamento - mezza maratona
Amica Tabella
Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata e'
rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi
segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneita' alla pratica
agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non
e' personalizzata quindi potra' non essere adatta a tutti. Applicatela con grande
buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di piu' contattatemi.
Buon divertimento.
Sett. |
Giorno |
Allenamento |
---|---|---|
1^ |
1^ |
75' lento |
2^ |
||
3^ |
5x 1000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
55' lento + 5' VR | |
6^ |
||
7^ |
40' medio + 10' RG | |
2^ |
1^ |
80' - 90' lento |
2^ |
||
3^ |
6x 1000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
45' lento + 15' medio | |
6^ |
||
7^ |
5x 2000 RG rec. 500 m | |
3^ |
1^ |
60' lento |
2^ |
||
3^ |
2x 2000 rec. 600 m | |
4^ |
||
5^ |
30' lento | |
6^ |
||
7^ |
Gara di 12-14 km | |
4^ |
1^ |
70' - 80' lento |
2^ |
||
3^ |
7x 1000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
20' lento + 10' medio + 20' lento + 10' medio | |
6^ |
||
7^ |
30' lento + 45' medio + 15' RG | |
5^ |
1^ |
70' - 80' lento |
2^ |
||
3^ |
8x 1000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
50' lento + 5' medio + 5' RG | |
6^ |
||
7^ |
2x 2000 RG rec. 300 m + rec. 500 m + 1x 3000
VR | |
6^ |
1^ |
60' - 70' lento |
2^ |
||
3^ |
2x 2000 rec. 600 m + rec. 600 m + 1x 1000 | |
4^ |
||
5^ |
30' lento | |
6^ |
||
7^ |
Gara di 12-14 km | |
7^ |
1^ |
60' - 70' lento |
2^ |
||
3^ |
4x2000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
30' lento + 30' medio + 10' RG | |
6^ |
||
7^ |
2x 3000 RG rec. 300 m + rec. 500 m + 1x 2000
VR | |
8^ |
1^ |
60' lento |
2^ |
||
3^ |
4x 1000 rec. 500 m | |
4^ |
||
5^ |
30' lento | |
6^ |
||
7^ |
Gara Mezza
Maratona | |
Osserva le regole
Se non ti puoi allenare. Se ti capita per
qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di
recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non
proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti
sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50
minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla
settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi.
Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio
esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o
poco piu' velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo
di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento e'
consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching
deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il
riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire
sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli
allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti
capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza
forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la
qualita' della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. E' giustissimo
praticarla con regolarita', ma non deve diventare una fissazione.
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