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Allenamento maratona in 18 settimane km

Amica Tabella

Ritengo doveroso premettere che la tabella qui indicata e' rivolta a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue questa tabella deve possedere il certificato di idoneita' alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. La tabella non e' personalizzata quindi potra' non essere adatta a tutti. Applicatela con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate.

DATA Allenamento
23/07/2012 lunedi' Riscaldamento
8 km. CL
Defaticamento
25/07/2012 mercoledi' Riscaldamento
6x50 m. all. rec .30 sec. + 60 min. Massimale
Defaticamento
27/07/2012 venerdi' Riscaldamento
7 km. Progressivo (2 km. CL --> 2 km. CM --> 2 km. RL --> 1 km. Massimale)
Defaticamento
29/07/2012 domenica Riscaldamento
20 km. CL collinare
Defaticamento
     
30/07/2012 lunedi' Riscaldamento
8 km. CL + 8x50 m. rec 50 m. in 25 sec . + 8 x 100 m. rec. 100 m. in 50 sec.
Defaticamento
01/08/2012 mercoledi' Riscaldamento
2 km. CL + 5x60 m. all. + 7x200 m. rec. 50 sec. CLL
Defaticamento
03/08/2012 venerdi' Riscaldamento
2 km. CL + 5x60 m. all. + 16 km. CM + 1 km. CL
Defaticamento
05/08/2012 domenica Riscaldamento
24 km. CLS
Defaticamento
     
06/08/2012 lunedi' Riscaldamento
8 km.CL + 6x100 m. all. rec. 100 m. in 50 sec. + 6x200 m. all. rec. 100 m. in 50sec.
Defaticamento
08/08/2012 mercoledi' Riscaldamento
3km.CL+6x50m.all.rec.50m.+8x60 salita rec. 60m.+8x80m.salita rec. 80m.+3km.CL
Defaticamento
10/08/2012 venerdi' Riscaldamento
8 km. CL + 5 km. CM
Defaticamento
12/08/2012 domenica Riscaldamento
20 km. CL
Defaticamento
     
13/08/2012 lunedi' Riscaldamento
10km.CL + 8x100 m. all. rec. 100. in 50sec. + 8x100 m. all. rec. 100m. in 50 sec.
Defaticamento
15/08/2012 mercoledi' Riscaldamento
8 km. Progressivo 2 km. CL --> 3 km. CM --> 2 km. RL --> 1 km. Massimale
Defaticamento
17/08/2012 venerdi' Riscaldamento
3km.CL+4x50m.all rec. 50m.+7x200m.rec. 1min. + 7x200m.rec. 1min.+2km. CL
Defaticamento
19/08/2012 domenica Riscaldamento
24 km. CL collinare
Defaticamento
     
20/08/2012 lunedi' Riscaldamento
8km.CL + 8x100m.all.rec. 100m. in 50sec. + 6x200 m. all. rec 100m. in 50 sec.
Defaticamento
22/08/2012 mercoledi' Riscaldamento
2 km. CL + 4 x 50 m. all. rec. 50 m. in 25 sec. + 6 km. CM
Defaticamento
24/08/2012 venerdi' Riscaldamento
3km.CL+8x60m. all.rec. 30sec. + 6x400 rec. 75sec.+ 6x400m. rec. 75sec.+2km. CL
Defaticamento
26/08/2012 domenica Riscaldamento
28 km. CL
Defaticamento

Osserva le regole

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco piu' velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento e' consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualita' della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. E' giustissimo praticarla con regolarita', ma non deve diventare una fissazione.


Utilita'

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Troverai qui le classifiche ed i regolamenti di tutti i circuiti podistici dell'Umbria per il 2012.


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