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Una maratona in 3 ore
Correre la maratona non è poi difficilissimo, ma se il
tuo desiderio è quello di riuscirci in meno di tre ore
sappi che dovrai allenarti sodo e in modo mirato. D’altro
canto girare alla media di 4’15” al chilometro per
42,195 chilometri non è certo una passeggiata! Per riuscirci
devi fare in modo che il tuo meccanismo aerobico diventi più
efficiente, ovvero resistente, potente e anche resistente alla
potenza. Tieni presente che tutto questo ti richiederà
una preparazione di 5-6 mesi. Altro presupposto fondamentale,
prima di buttarti a capofitto nell'impresa devi essere già
in grado di correre un'ora a un ritmo di 3’50”- 3’55”
al chilometro.
FASE UNO 5-6 mesi al via Aumenta così la tua resistenza
Avere un meccanismo aerobico resistente ti consentirà
di correre a lungo utilizzando, per costruire l’energia
necessaria, l’ossigeno che entra nell’organismo attraverso
la respirazione. Questo obiettivo lo puoi raggiungere attraverso
il cosiddetto allenamento di lunghissimo, che potrà avere
una durata variabile dai 90 ai 180 minuti. In questa prima fase,
ovvero quando mancano ancora 5-6 mesi alla maratona, per il
ritmo da tenere in questo genere di lavori puoi basarti sulla
respirazione, che durante i primi allenamenti di questo tipo
dovrà essere facile, tale da consentirti di parlare con
facilità. Successivamente dopo il 2-3° lunghissimo
il consiglio è quello di inserire all’interno del
lunghissimo tratti di corsa a respirazione leggermente impegnata.
Ecco un esempio. 45’ crf + 15’ crli + 45’ crf
+ 15crli. Allenamento dopo allenamento ti accorgerai che, a
parità di impegno respiratorio, la tua velocità
aumenterà. Ad esempio, se 6 mesi prima della maratona
corri due ore a 4’40” al km, a 5 mesi dal via riuscirai
a girare per lo stesso tempo e con la stessa fatica intorno
ai 4’35” secondo più, secondo meno. Inserisci
il lunghissimo ogni 3, massimo ogni 4 settimane. Migliora la tua potenza aerobica
Oltre alla resistenza, per correre una maratona in meno di 3
ore ci vuole la potenza aerobica. Un meccanismo aerobico potente
ti consentirà infatti di sfruttare tutto l’ossigeno
assunto con la respirazione per metabolizzare il lattato prodotto
dai tuoi muscoli quando corri a una velocità relativamente
elevata. Per sviluppare tale capacità ti servono i lavori
di prove ripetute su distanze brevi, medie e lunghe, oppure
i corti veloci. Questi allenamenti sono uno dei cardini della
preparazione di questa prima fase e ti saranno utili per aumentare
la cosiddetta “velocità”.
Le prove ripetute vanno inserite due volta alla settimana, avendo
l'accortezza di alternarle. I due tipi di prove ripetute dovranno
essere svolti a 2-4 giorni distanza.
Se si eseguono le prove ripetute brevi il martedì, le
prove medio lunghe potranno essere eseguite non prima del venerdì.
Dovrai fare molta attenzione a non correrle troppo velocemente.
Girare troppo forte ti porterebbe ad accumulare lattato e quindi
ad avere bisogno di tempi di recupero eccessivamente lunghi,
che comprometterebbero la tua preparazione.
In pratica, per arrivare in un secondo tempo a impostare i 3-4
mesi di preparazione specifica per la maratona, ti sarà
sufficiente correre delle prove ripetute come quelle riportate
nella tabella qui sotto.
Per quanto riguarda le ripetute medio-lunghe, in un primo tempo
è consigliabile eseguire un recupero un po’ più
lungo (500 metri) tra le prove, poi potrai accorciarlo a 400
metri. Come puoi notare, il recupero proposto è sempre
piuttosto breve e va effettuato a velocità abbastanza
elevata. Qualora dovessi avere qualche difficoltà a rispettare
il recupero indicato, in questa fase puoi o allungare un po'
il recupero (ad esempio, se in un lavoro di ripetute sui 1.000
metri non riesci a correre i 400 in 2’10”, corrili
pure in 3'00”) oppure mantenere inalterato il tempo di
recupero ma rallentare e accorciare la distanza da percorrere
(nell'esempio precedente, correre 300 metri in 2'10” invece
di 400 ). Fondamentale è non fermarsi o camminare, ma
correre, anche se più lentamente del previsto.
Il corto veloce è anch'esso un valido mezzo per sviluppare
la potenza aerobica. Va inserito una volta a settimana al posto
dei lavori di prove ripetute. Si può sostituire con la
partecipazione a una gara domenicale. In quest'ultimo caso si
può abbinare nella stessa settimana (meglio il mercoledì)
a una seduta di prove ripetute brevi.
In questa prima fase di “costruzione”, dove devi cercare
di far diventare i tuoi muscoli e il tuo cuore più forti
oltre che potenti, puoi correre il corto veloce (ma anche le
prove di 1.000 e 2.000 metri) in salita, con una pendenza leggera
del 4-6%. Il recupero tra ogni prova in salita dovrà
essere di 2 minuti più lungo rispetto alla prova effettuata.
Ad esempio, un lavoro di 4 volte i 1.000 in salita in 5 minuti
richiede un recupero tra le prove di 7 minuti di corsa lenta,
magari coprendo la stessa distanza. Al termine del corto veloce
in salita è preferibile non fare dei lunghi tratti in
discesa per tornare alla base, ma essersi organizzati per rientrare
in auto. Indicativamente il chilometraggio massimo per il corto
veloce è di 5-6 km, quello per le prove ripetute di 6-7
km.
Per quanto riguarda la resistenza alla potenza aerobica, in
questo primo periodo di “costruzione del risultato”
potrai allenarla correndo dai 10 ai 16 km a un ritmo costante
di 4’00”- 4’05”. Potrai eseguire anche degli
allenamenti a ritmo progressivo correndo, ad esempio, 4 km a
4’30”, 4 km a 4’25”, 4 km a 4’20”
e 4 km a 4’15”.
FASE 2 – I 4 mesi finali
La scelta del momento propizio per iniziare la preparazione
specifica dipende dalle caratteristiche del podista e anche
da quanto tempo è trascorso dall'ultima maratona. Se
punti a scendere sotto le tre ore, è meglio che dalla
42 km precedente fai passare dai 9 ai 12 mesi prima di metterti
nuovamente alla prova sulla distanza. In questo intervallo di
tempo programmerai delle gare di contorno, preparatorie all'appuntamento
principale.
La preparazione specifica può avere una durata variabile
dalle 10 alle 16 settimane. Prima di iniziarla corri una mezza
maratona. Quando riesci a stare sotto l'1:25’ significa
che sei pronto per cominciare la preparazione specifica. Sta
a te decidere se iniziare 12, 14 o 16 settimane prima della
maratona. Se non dovessi riuscire a scendere sotto l'1:25’,
allora continua con il periodo di costruzione e aspetta ancora
due o tre settimane prima di iniziare la preparazione specifica.
Qualifica il tuo lunghissimo
Il tuo obiettivo in questa seconda fase sarà quello di
migliorare ulteriormente la tua potenza aerobica. Nel frattempo
dovrai però cominciare a qualificare il tuo lunghissimo,
ovvero inserire al suo interno 2-4 tratti di corsa a ritmo maratona,
un accorgimento utile a farti migliorare. Per esempio, se devi
correre 24 km, puoi fare 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15”
+ 4 km a 4’40” + 4 km a 4’15” + 4 km a 4’40”
+ 4 km a 4’15”. Oppure, nel caso di un lunghissimo
di 30 km, 5 km a 4’40” + 10 km a 4’15 + 5 km
a 4’40” + 10 km a 4’15”.
Il lunghissimo potrà essere corso ogni 15 giorni oppure
due settimane sì e una no.
La sua lunghezza massima varierà dai 30-32 km ai 34-46
km in relazione alle caratteristiche individuali. Il numero
dei lunghissimi dipende dalla durata della tua preparazione,
ma tra l’ultimo e la maratona devono passare almeno tre
settimane.
Se e quando ti è possibile corri i lunghissimi in collina,
su dei percorsi con leggeri saliscendi. In alternativa al lunghissimo
puoi partecipare a una mezza maratona o una gara di 18-20 km
a ritmo della mezza.
Concentrati sulle ripetute
Durante questo periodo le prove ripetute assumono un ruolo molto
importante. Durante la settimana ti consiglio di inserire due
diversi tipi di ripetute: le brevi e quelle per la resistenza
alla potenza aerobica.
Le prove ripetute brevi ti servono a mantenere viva la velocità
senza correre il rischio che scada la potenza aerobica pura.
Concentrati sul recupero. Ora che sei entrato nella fase due
non puoi più sgarrare. Piuttosto, se vedi che non ce
la fai puoi fare la prova un po' più lenta, ma non devi
assolutamente rallentare il ritmo del recupero. Nella tabella
qui sotto troverai qualche esempio di lavori di questo tipo
.
Dal canto loro, le prove ripetute per la resistenza alla potenza
aerobica, più che delle vere e proprie ripetute sono
delle variazioni inframezzate da un recupero fatto a ritmo di
maratona. Attenzione, dopo il riscaldamento non iniziare subito
con la variazione, ma corri un chilometro a ritmo maratona.
Solo a questo punto lanciati per la variazione, che dovrai correre
a un ritmo di 10-15 secondi al chilometro più veloce
(dovrebbe corrispondere al ritmo al quale hai corso la mezza
maratona) come indicato nella tabella sotto.
Il chilometraggio totale delle prove ripetute per la potenza
aerobica è di 6-12 km, al massimo 15 km. La distanza
totale dell’allenamento dipende dal tipo di recupero che
decidi di fare, ma non deve superare i 18-21 km totali di lavoro.
Gli altri allenamenti
Nei giorni in cui non sono previsti lavori specifici, la normale
corsa lenta dovrà essere fatta “a sensazione”,
senza guardare il cronometro, ma solo l’orologio.
Variazioni in corso d'opera
Ogni due o tre settimane fai una verifica correndo una mezza
maratona. La settimana del test dovrà essere quella di
“scarico”, con i chilometraggi ridotti. Ad esempio,
se durante le settimane “normali” il numero totale
dei chilometri può aggirarsi intorno ai 100 circa, è
consigliabile che durante la settimana di scarico non vengano
superati i 60-70 km. E ora via, di corsa ad allenarti. A 4’15”,
s’intende.
BOX 1. LE RIPETUTE NEL PRIODO DI COSTRUZIONE Prove Brevi
Esempio 1 Da 10 a 20 volte i 200 metri in 40"-41" recupero tra ogni prova 200 metri in 60"-70"
Esempio 2 Da 10 a 16 volte i 300 metri in 63"-64" recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120"
Esempio 3 Da 10 a 14 volte i 400 metri in 1'28"-1'29" recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'20"
Esempio 4 Da 8 a 12 volte i 500 metri in 1'51"-1'52" recupero tra ogni prova 300 metri in 100"-120" Prove medio-lunghe
Esempio 1 10 volte i 1000 metri tra i 3'40" e i 3'45" recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30",
oppure 500 metri in 2'40"-2'50"
Esempio 2 3-4 volte i 2000 metri in 7'25"-7'35" recupero
tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30", oppure 500
metri in 2'40"-2'50"
Esempio 3 2-3 volte i 3000 metri in 11'40"-11'45" recupero tra ogni prova 400 metri in 2'10"-2'30",
oppure di 500 metri in 2'40"-2'50" BOX 2. LE RIPETUTE NEL PERIODO DELLA PREPARAZIONE SPECIFICA Prove brevi
Esempio 1 8km a 4'40" + 10 volte i 200 metri in 42" recupero tra ogni prova 200 metri in 42"
Esempio 2 6km a 4'40" + 8 volte i 500 metri in 1'52" recupero tra ogni prova 300 metri in 60" Prove per la potenza aerobica
Esempio 1 1km a 4'15" + 3 volte i 3km in 12'00" recupero
tra ogni prova 1km a 4'15"
Esempio 2 1km a 4'15" + 4 volte i 2km in 8'00" recupero
tra ogni prova 2km in 8'30"
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