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Stabilire le andature

Amica Tabella

Ritengo doveroso premettere che le tabelle indicate in CorriUmbria sono rivolte a podisti non principianti che praticano podismo da oltre un anno. Chi segue queste tabelle deve possedere il certificato di idoneità alla pratica agonistica del podismo, deve essere in buone condizione fisiche. Le tabelle non sono personalizzate quindi potrnno non essere adatte a tutti. Applicatele con grande buon senso, osservate le regole sotto indicate. Per saperne di più contattatemi. Buon divertimento.

vr = velocità di riferimento
Per stabilire la velocità di percorrenza dei vari tipi di andature potrete determinare la velocità di soglia anaerobica con il test Conconi oppure regolarvi sulla media al km ottenuta in una gara o test tipo gara di 14 km. Chiameremo questa velocità “Velocità di Riferimento (VR)".
cll = lunghissimo
tratti di corsa da correre alla velocità del 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento
cl = lento
tratti di corsa da correre alla velocità del 15% più lenta rispetto alla velocità di riferimento
t.d.a. = the day after
dopo circa 15' di corsa a ritmo del lunghissimo o del lento, si inseriscono 4-6 variazioni di ritmo della durata di 30-40" durante le quali si corre alla velocità di riferimento. Il recupero fra ogni variazione è di 3-4' durante i quali si corre alla velocità del lunghissimo o del lento.
cm = medio
tratti di corsa da correre alla velocità del 10/12% più lenta rispetto alla velocità di riferimento. Un ritmo uguale o molto simile a quelle che sarà il ritmo maratona.
cp = progressivo
tratti di corsa da correre alla velocità dal 20% più lenta rispetto alla velocità di riferimento fino alla velocità di riferimento
rec.= recupero
tratti di corsa da intervallare alle prove ripetute di 500 o 1000 metri da correre alla velocità di cl o di cll. Atleti evoluti potranno eseguire questo allenamento anche correndo a velocità cm

Osserva le regole

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato. Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00" al km.
Lo stretching. Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento. Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

Il tecnico: Fulvio massini

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