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Allenamento per la maratona: LUNGHISSIMO
Ottobre, l’autunno, il cielo un po’ grigio, le foglie
cambiano colore, diventano piu’ gialle, arancioni, l’aria
diventa fresca, talvolta, frizzane. Sì è il periodo
climatologicamente parlando ideale per correre, magari in campagna,
nei boschi, lungo gli argini dei fiumi, nei parchi, sul lungomare.
Correre è sempre bello, ma in questi mesi ha un fascino
particolare. Con queste caratteristiche climatiche non è
difficile trovare tempo e voglia per preparare una maratona.
Il calendario, poi, è molto ricco di manifestazioni sui
42,195 km in Italia ed all’estero. Questo articolo è
il primo di una serie attraverso i quali cercherò di
fare “ il punto “ sul modo di interpretare i vari
mezzi di allenamento per preparare la maratona. Iniziamo proprio
da quello che indiscutibilmente deve essere ritenuto il mezzo
“reale” dell’allenamento per la maratona: il
lunghissimo. La distanza. I chilometri percorsi durante un allenamento
di corsa che possa essere denominato lunghissimo devono essere
oltre i 20. La distanza massima consigliata per un podista di
livello amatoriale ritengo possa essere non superiore ai 35-36
km. Alcuni atleti professionisti, non tutti, possono correre
oltre, anche se di poco i 42km. Gelindo Bordin, vincitore della
maratona olimpica di Seul nel 1988, era proprio uno di quegli
atleti che preferiva farsi almeno una volta prima della maratona
i suoi 45 km o giù di li. A cosa serve. Il lunghissimo serve ad abituare la mente
a stare impegnata in uno sforzo sia pure di scarsa intensità
per tanto tempo. Correndo per un tratto molto simile a quella
della maratona i muscoli si abituano ad utilizzare una miscela
più ricca di grassi che di zuccheri. Muscoli tendini
ed articolazioni acquisiscono sensibilità nell’eseguire
il gesto della corsa, si adattano ad ottenere il massimo rendimento
con il minimo sforzo. Il podista con il lunghissimo impara a
dominare, allentare, tutte le tensioni, gli irrigidimenti, causati
dalla fatica fisica e mentale di stare impegnati per 42, 195m.
Inoltre vengono affinati i meccanismi di termoregolazione e
di regolazione idrica. In sintesi l’organismo impara ad
ottimizzare l’uso dei meccanismi di termoregolazione. A quale velocità. Chi si avvicina per la prima
volta all’allenamento per la maratona avrà come
obiettivo quello di riuscire ad arrivare al traguardo senza
essere sconvolti dalla fatica e con la voglia di riprovare a
fare ancora un’altra maratona. Il principiante dovrà
correre i lunghissimi al ritmo di respirazione facile (CRF)
ovvero ad un ritmo che gli consenta di poter agevolmente parlare
mentre corre. Chi ormai ha già fatto una o più
esperienza di corsa sulla distanza dei 42,195 m dovrà
invece correre i lunghissimi ad una velocità molto simile
se no, almeno a tratti, come vedremo più avanti, uguale
a quella che, presumibilmente, sarà quella della maratona.
Cambiare velocità. Il principiante si deve porre
l’obiettivo di iniziare il lunghissimo ad una velocità
e terminare alla stessa. Via, via che cresca il livello del
podista il lunghissimo può essere inteso come progressivo:
correndo ad esempio due terzi dell’allenamento a velocità
di circa10”-15” al km più lenta rispetto a
quella prevista per la maratona ed un terzo a quella prevista
per la maratona. Molto utile si è rivelato il sistema
di inserire dei tratti di corsa a ritmo maratona durante il
lunghissimo. Esempio in 30 km possono essere suddivisi in 10
km 10-15” al km più lenti del ritmo maratona + 5
km ritmo maratona e così via. Come determinare la velocità. Basandosi sulla
velocità di riferimento (VR) ovvero la velocità
di soglia anaerobica determinata con il test Conconi o la media
al km ottenuta in una gara di 14 km posso affermare che il lunghissimo
potrà essere corso ad una velocità più
lenta rispetto alla velocità di riferimento variabile
fra i 45 ed i 55”. Più basso è il livello
dell’atleta più grande sarà la differenza
fra VR e velocità di percorrenza del lunghissimo. Inoltre
tale differenza può essere determinata oltre che dall’esperienza
sportiva dell’atleta anche dal tipo di fibre che costituiscono
i propri muscoli e dal tipo di adattamenti e cambiamenti subiti
negli anni. Vi invito quindi a considerare il valore di 45”-
55” più lento della velocità di riferimento
come pura indicazione, non necessariamente esatta per tutti
i soggetti. Il dato dovrà quindi essere lento con la
solita, sana, dose di buon senso, in quanto è di carattere
generale e non personalizzato. Quanti lunghissimi fare. Questa domanda ricorre molto
frequentemente fra i podisti. Dovendo anche in questo caso fornire
un’indicazione di tipo generale, ritengo che nelle 12-14
settimane che precedono la maratona debbano essere corsi 3 lunghissimi
di distanza variabile fra i 26 ed i 30 km e 2-3 di distanza
variabile fra i 32 ed i 34-35 km . Il dosaggio del lunghissimo. Questo tipo di allenamento
è molto impegnativo soprattutto sotto l’aspetto
muscolare tendineo quindi è preferibile correrlo una
volta ogni due settimane. Può essere corso anche per
due settimane consecutive lasciando poi una settimana di “stacco”.
Solo atleti evoluti anche di livello amatoriale potranno correrlo
fino ad un massimo di tre settimane consecutive. Dipende molto
dalle caratteristiche e dal livello di allenamento oltre che
di esperienza sportiva dell’atleta.
Lontano dalla maratona. Maratoneti si diventa e fino a quando
la salute ci aiuta si resta tali anche mentalmente. Quindi anche
quando mancano 4-5-6 mesi alla maratona, una volta al mese o
ogni 3 settimane andate a farvi 20-25 km sarà un gran
aiuto quando inizierete poi la preparazione specifica per la
maratona L’utimo lunghissimo. Ecco un altro amletico problema
dei podisti. Per essere sicuri di non correre rischi dovrebbe
essere corso tre settimane prima della maratona. Vi garantisco
però che in certi casi il risultato in maratona può
trarne vantaggio se il lunghissimo viene corso anche solo due
settimane prima. Dipende da come si è svolta la preparazione
e dalle caratteristiche del podista
Quali scarpe usare. Il lunghissimo deve essere corso con le
scarpe con le quali si pensa che sarà corsa la maratona.
L’abbigliamento.
Il lunghissimo deve costituire la prova generale della maratona.
Almeno che il tempo non sia tremendo indossate l’abbigliamento
da gara.
Il percorso. Deve il più possibile essere simile a quello
dove si svolgerà la gara. Chi si prepara per la maratona
di Firenze si abitui a correre i primi due km in discesa e ad
affrontare durante la corsa tratti di strada sconnessa. Chi
prepara Venezia o New York dovrà essere pronto a sopportare
muscolarmente i ponti di Venezia o le salitelle di Central Park. Gli integratori. Non credo siano utilissimi, ma se pensate
il contrario non improvvisate, approfittate del lunghissimo
per provare. Limitatevi alle maltodestrine magari in forma di
gel e senza aminoacidi a catena ramificata Mangiare. Molti amici podisti corrono il lunghissimo
a stomaco vuoto. Fate voi. Il mio consiglio, visto, ripeto,
che questo è l’allenamento per insegnare all’organismo
ad utilizzare l’energia per correre la maratona, è
quello di provare a cenare ed a fare colazione come se fosse
la sera prima della gara. Bere. Dovrete organizzarvi per bere. Portatevi dietro
una borraccia e le cinture con tutti i contenitori. Alle cascine,
anni fa, qualcuno aveva l’abitudine di nascondere prima
di correre il lunghissimo, le borracce fra i cespugli. Anche
questo potrebbe essere un sistema. Bevete circa ogni 5 km, proprio
come nella maratona. Optate per l’acqua. Se dovesse essere
caldo, potrete anche un integratore idrosalino ben diluito. A che ora correre. Dovrete organizzarvi per correre alla
stessa ora alla quale partirà la maratona, ottimizzando
anche il tempo fra colazione e partenza per la gara. Ascoltatevi. Approfittate del lunghissimo per vedere
a che ritmo cronometrico corrisponde il ritmo del vostro respiro.
Vedrete, vi sarà utile il giorno della maratona, potrete
togliervi lo stress di dover guardare sempre l’orologio.
Imparate a sentire il rumore dei vostri passi. Il lunghissimo durante una maratona. Sono notoriamente
contrario, ma se riuscite a correre una maratona 30-40 giorni
prima della maratona principale rimanendo distaccati e correndo
magari solo una parte della prima maratona a ritmo gara potrete
trarne dei benefici ed ottenere il personale nelle seconda.
Se invece le “tirate” entrambe, è probabile
che nella seconda otterrete comunque il personale, ma sarete
a fortissimo rischio di infortuni. Il buon senso. E’ il requisito fondamentale per
interpretare questo mezzo di allenamento e la maratona. Dovesse
capitarvi di sentirvi molto stanchi proprio quel giorno che
avete pensato di correre il lunghissimo allora non esitate,
riposatevi e non createvi sensi di colpa. Talvolta un giorno
di riposo è più allenante di un buon allenamento.
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L’abbigliamento.
Il lunghissimo deve costituire la prova generale della maratona.
Almeno che il tempo non sia tremendo indossate l’abbigliamento
da gara.