Allenamento - Maratona di Firenze 2004 in 3:30' Fulvio Massini

Indicazioni generali
Il buon senso - La tabelle che vi proponiamo non sono personalizzate, quindi usatele come una traccia, adattandole eventualmente alle vostre caratteristiche. 
Sosta breve -  Se per uno, due o tre giorni non potete allenarvi, proseguite con gli allenamenti indicati in tabella, senza cercare di recuperare quelli che non avere eseguito. Se il motivo della sosta è una malattia, alla ripresa correte per uno o due giorni solo 30-40 minuti, poi riprendete il programma dalla settimana precedente a quella dell’interruzione. 
Sosta media - Se la sosta è stata superiore a una settimana, prima di riprendere gli allenamenti indicati dalla tabella eseguite  3 sedute rispettivamente di  30-40-50 minuti, a ritmo di corsa lenta, e poi riprendete dalla settimana precedente a quella dell’interruzione.
Sosta lunga - Ricominciate con 20-30 minuti di corsa lenta, cercando di arrivare al termine della settimana ad almeno 60 minuti. A questo punto riprendete il programma dalle due settimane precedenti a quella dell’interruzione. In ogni caso, se la pausa dura più di due settimane rinunciate a correre la maratona, spostate l’obiettivo più  avanti.
Se saltate le ripetute - Può capitare a tutti, quindi per prima cosa non innervositevi, non cercate di farle il giorno dopo o quello prima. Passate direttamente alla settimana successiva e fate il lavoro che non avete eseguito, non quello in programma. Se questo accade in prossimità della settimana di scarico, non correte le ripetute previste quella settimana, ma quelle che avete saltato.
Se saltate il lunghissimo - Anche in questo caso non arrabbiatevi. Vale quando detto a proposito delle prove ripetute: la volta successiva farete ciò che non avete fatto. Se vi capita di doverlo saltare nella settimana precedente a quella di scarico, recuperatelo al termine  di quest’ultima. 
In caso di maltempo - Se piove forte o nevica non uscite a correre. Allenatevi sul tapis roulant, approfittatene per fare dello stretching o della tonificazione. Oppure riposatevi. Se piove poco e state bene allenatevi pure. Correre mentre nevica è molto piacevole, limitatevi però a un po’ di corsa lenta, giusto per provare l’ebbrezza da neve.
Il riscaldamento - Se siete abituati e siete sicuri di eseguire correttamente gli esercizi, fate 5-6 minuti di stretching prima di ogni allenamento e della gara. Se non avete confidenza con lo stretching, scaldatevi semplicemente con 15-20 minuti di  corsa lenta e 3-4 allunghi. Se prima della gara vi trovate “intruppati” nelle griglie di partenza, non rimanete completamente fermi, camminate o corricchiate sul posto.
Gli allunghi – Eseguiteli solo al termine degli allenamenti a ritmo progressivo, medio, lento e dopo i lunghissimi. Finito l’allenamento, camminate per 2-3 minuti, poi iniziate con gli allunghi. Correteli a una velocità  leggermente superiore a quelle di una gara di 12-14 km, in  assoluta scioltezza e decontrazione. Usate i primi 10-15 metri per raggiungere la velocità indicata, quindi mantenetela fino al termine della prova. Ricordatevi che non state eseguendo degli scatti. Il recupero va fatto correndo lentissimamente per 40 secondi, un minuto. Scegliete un terreno pianeggiante e non fate mai più di 100 metri per allungo: sono preferibili 10-20 metri in meno invece di 10-20 metri in più.
Il recupero - Tempi e distanze sono sempre indicati nella tabelle 
Il percorso -  Il giorno prima e il giorno dopo un allenamento impegnativo correte in pianura, così come nel caso di allenamenti specifici, prove ripetute, medi. Per il lunghissimo scegliete percorsi con saliscendi: se la media al chilometro non sarà precisa al secondo non preoccupatevi, cercate solo di correre la parte finale al ritmo indicato. Chi prepara una maratona che prevede la presenza di sampietrini, lastroni o salite, è preferibile che nei lunghissimi inserisca dei tratti con questi tipi particolari di terreno. Evitate di correre in pista
Lo stretching -  Eseguitelo a ogni fine allenamento.
Niente stress - Se un allenamento non riesce bene, non arrabbiatevi con voi stessi: la giornata negativa può  capitare a tutti.
Imparate ad ascoltarvi - Se vi sentite stanchi, non avete voglia di correre, non insistete. Uno o due giorni di riposo vi faranno solo bene, è il vostro organismo che ve lo chiede.
Se volete fare di più. Se avete voglia e tempo di correre una o due volte in più fatelo pure, ma eseguite solo della corsa al ritmo più lento che troverete indicato in tabella. 
Il lunghissimo. Iniziate ogni allenamento superiore ai 20 km all’ora fissata per la partenza della maratona. Avrete così modo di testare l’alimentazione pre-gara.
Le ripetute - Nei programmi vengono sempre proposte delle prove ripetute con recupero di 1.000 metri a ritmo maratona. Se all’inizio doveste incontrare delle difficoltà nell’effettuare il recupero così velocemente, corretelo anche 10-15 secondi più lentamente di quanto indicato. Attenzione però a non correre poi la prova ripetuta più forte del previsto, perché l’allenamento, oltre a diventare impossibile da eseguire, non serve.
Le salite -  Chi  segue il programma per scendere sotto le tre ore o le tre ore e mezzo, per le prime 4 settimane del programma potrà sostituire il lavoro di prove ripetute con delle ripetute di 1.000–1.500 metri in leggera salita  Il chilometraggio totale non dovrà superare i  7 km e il recupero dovrà essere eseguito correndo in discesa la stessa distanza lentamente. Sempre a chi segue i programmi per scendere sotto le tre ore e sotto le tre ore e trenta potrà capitare di sentirsi un po’ giù di forza. In questo caso il consiglio è di eseguire 2-3 serie di ripetute da 10 secondi in salita, recuperando 1 minuto fra ogni prova e 3 fra le serie. 
La prossima maratona non è così poi tanto lontana, quindi al lavoro, ma senza perdere mai di vista l’obiettivo principale: il divertimento.