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CORRERE E SCIARE
Resistere alla tentazione di fare un bella sciata è veramente
difficile. Il manto bianco che ricopre le montagne dell’Appennino
e delle Alpi in questo priodo è un invito a trascorrere
una o più giornate all’aria aperta praticando sci
da discesa o sci di fondo. Noi praticanti attività fisica
all’aria aperta siamo infondo tutti un po’ “peccatori”.
La nostra “fede” è la corsa, su questo concetto
non ci sono dubbi, ma una bella sciata non è che faccia
male, l’importante è affrontare la pratica dello
sci con la stessa serietà con la quale siamo ormai abituati
ad affrontare la corsa. Prima di darvi una serie di consigli
sul modo più opportuno di preparare le uscite sulla neve,
senza smettere di correre, risponderò ad una domanda
che molti corridori mi fanno quando le cime delle montagne cominciano
ad imbiancarsi: sciare fa male alla corsa? Risposta: Nemmeno
per sogno anzi, fa proprio bene.
Analizziamo ora i fattori positivi e negativi dello sci. Fattori positivi:
- si potenziano muscoli anteriore delle cosce e glutei, quando
si ricomincia a correre si avverte una bellissima sensazione
di forza;
- si sviluppano abilità motorie diverse da quelle della corsa,
molto utili soprattutto per i giovani;
- passa la paura di affrontare le discese;
- il busto assume una posizione abbastanza vicina a quella della
corsa in discesa sicuramente utile per migliorare la tecnica;
- la mente si rilassa perché si esegue un’attività fisica diversa; Fattori negativi:
- rischio di infortuni a caviglie e ginocchia;
- malattie da raffreddamento;
- perdita di sensibilità nell’uso dei piedi.
Come abbiamo visto i fattori positivi sono di gran lunga in
numero maggiore rispetto a quelli negativi. Vediamo ora come
prepararsi ad affrontare le nostre discese e come si possono
prevenire e affrontare i fattori negativi.
Iniziate a prepararvi un mese prima. Coloro che ci seguono dovrebbero
aver acquisito abitudine con la pratica degli esercizi a carico
naturale da eseguire durante i periodi di preparazione alla
corsa. Ora vi indicherò una serie di esercizi che servono
alla preparazione specifica allo sci che vi faranno sicuramente
bene anche alla corsa. Eseguiteli 3 volte alla settimana, iniziando
dal numero minimo di ripetizioni indicato cercando di arrivare
alla fine del mese al numero massimo e magari, se ci riuscite,
superatelo.
1 In piedi braccia avanti, mantenendo la schiena diritta appoggiate
il sedere su una sedie e poi alzatevi subito velocemente. Ripetere
15-50 volte.
2 Appoggiate le mani ad un sostegno situato all’altezza
della anche, distanziatevi di circa 50 cm. Accavallate una gamba
sull’altra. Piegate la gamba in appoggio fino ad arrivare
con il sedere sopra una sedia dopodiché alzatevi velocemente.
Mantenete la schiena diritta. Ripetete 5-15 volte per gamba
3 In piedi mani sui fianchi, piegate l’articolazione del
ginocchio in modo che l’angolo fra gamba e coscia sia di
circa 110-120 gradi. Spingete forte in direzione laterale fino
a trovarvi nella stessa posizione, ma sull’altra gamba.
Potrete decidere se rimanere fermi e quindi balzare a destra
ed a sinistra oppure balzare a destra e sinistra e contemporaneamente
avanzare. Se eseguite questo esercizio fra le mura domestiche
optate per la prima soluzione, se invece site all’aperto
oppure in palestra optate per la seconda. Eseguire 10-30 balzi
per gamba.
4 Eseguite dei saltelli a piedi uniti, ma con la seguente variante:
nella fase di spinta in alto torcete il bacino in modo da atterrare
una volta con i piedi rivolti a dx ed una volta con i piedi
rivolti a sx. Il busto, fattore basilare, deve sempre rimanere
diritto, non si deve mai torcere. Le braccia in fuori contribuiranno
a stabilizzare l’equilibrio durante i salti. Ripetere 20”-1’.
Cercate di andare più in alto possibile e mantenete sempre
un appoggio elastico dei piedi, ovvero non atterrate mai di
tallone .
5 L’esercizio N° 2 ma con una variante: togliete la
sedia e cercate di arrivare più in basso possibile con
il sedere, mantenendo sempre la schiena diritta. Ripetete 3-5
volte per gamba
6 In piedi mani alla nuca. Torcete il busto alternativamente
a dx ed sx eseguendo ogni volta un leggero piegamento sulle
gambe. Ripetere 20-50 volte.
7 In piedi mani lungo i fianchi. Eseguite delle circonduzioni
delle braccia per avanti alto dietro e contemporaneamente eseguite
un leggero piegamento sulle gambe. Ripetere 20-50 volte.
Il riscaldamento. Sì, anche prima di sciare è opportuno eseguire
un po’ di riscaldamento per non correre il rischio di subire
infortuni. Prima di mettersi gli sci eseguite i seguenti esercizi:
a) N° 1,6,7,4 in questa successione e ripetendo ogni esercizio
il numero minimo di ripetizioni precedentemente indicato; b)
piegate le gambe più possibile senza staccate i talloni da terra
, mantenete la posizione 3x 30” Chi soffre di piccoli problemi
di schiena esegua questo esercizio prima di uscire: Da schiena
in terra gambe piegate, braccia in alto, raccogliere i ginocchi
al petto. Ripetere 20.50 volte. Ed ora con gli sci ai piedi.
a) Sollevate la gamba e appoggiate la coda dello sci sulla neve
mantenendo la schiena diritta. Mantenete la posizione per 1’
e poi ripetete dall’altra parte. Attenti a non cadere. b) Eseguite
ancora l’esercizio N° 1 assecondando il movimento con l’azione
dei bastoncini che saranno portati basso dietro Ripetete 5-10
volte c) Eseguite l’esercizio N° 6 per 5 volte per parte, ma
mettendo i bastoncini sulle spalle. Ora potete partire, buona
sciata. Non andate troppo veloci, eseguite molte curve e soprattutto
dovete sempre essere sicuri di aver il controllo dello sci e
quindi di potervi rapidamente fermare in qualsiasi momento.
Lasciate perdere gli spericolati, a noi lo sci serve per rafforzare
le gambe per poter correre meglio e per godere dell’aria e dei
panorami. Se vi fermate a pranzo in qualche baita:
- non assumete alcool, nemmeno la birra, optate per quella analcolica;
- non mangiate cibi pesanti ed indigeribili;
- la barrette energetiche sono un ottimo alimento;
- mettetevi in tasca un po’ di maltodestrine e quando cominciate
ad avvertire i primissimi segni della stanchezza assumetele;
- prima di ripartire, dopo la pausa pranzo, rieseguite gli esercizi
con gli sci precedentemente visti per il riscaldamento;
- vestitevi mettendo una calzamaglia da corsa sotto la tuta
da sci, copritevi bene le mani e le orecchie, proteggete gli
occhi con occhiali da sole e non dimenticate mai la crema protettiva
da montagna;
- a fine giornata di sci un buon bagno in piscina o una sauna
, non troppo prolungata, potranno andare bene.Al vostro ritorno
a casa, per i primi tre giorni eseguite solo corsa lenta e poi
riprendete normalmente i vostri allenamenti di corsa.
Chi fa sci di fondo. A questi corridori consiglio di portarsi
il cardiofrequenzimetro. Se vogliono, potranno allenare il loro
apparato cardiocircolatorio come nella corsa. Attenzione in
discesa le pulsazioni, afferma il dott. Arcelli, tendono a abbassarsi
di più rispetto alla corsa quindi ci vorrà un
po’ più di tempo per farle ritornare ai valori desiderati.
Se sciate due volte al giorno eseguire l’allenamento più
intenso alla mattina e quello più leggero al pomeriggio.
Preparatevi e riscaldatevi esattamente come visto per lo sci
da discesa. Un consiglio da amico: eseguite solo allenamenti
a livello di pulsazioni della corsa lenta , vi rilasserete e
non perderete assolutamente niente. Se però ad esempio
siete in piena preparazione per una maratona lo sci di fondo
vi consentirà di non compromettere la vostra preparazione
e potrete eseguire tutti gli allenamenti previsti.
Occhio alle discese. Chi non sa sciare in modo ottimo non creda
che sia facile affrontare le discese con lo sci di fondo, quindi
le affronti in modo molto cauto magari con uno sci a spazzaneve.
L’importante, in discesa, è non cadere. A coloro
che vogliono provare a sciare per la prima volta consiglio di
non fare gli autodidatti, ma di prendere un maestro dopo aver
fatto la preparazione precedentemente indicata.
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