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Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
E’ PRIMAVERA, DAI…. COMINCIA A CORRERE
Se la mente non mi tradisce una vecchia canzone del passato
diceva così: “ EEEEEE’ primaveraaaaaaaaa svegliatevi
bambine, alle Cascine, messer aprile fa il rubacuooooooor”.
Un inno all’amore, ad uscire di casa ed a godere i piaceri
della vita, della natura, proprio lì nel parco ultranoto
di Firenze. Voglio rivolgermi a coloro che sono convinti nell’affermare:
io non correrò mai, a me piacciono gli sport dove non
si fa fatica. Questa frase l’ho sentita dire migliaia di
volte, da migliaia di persone. La mia soddisfazione è
però vedere sempre più gente a correre. Scusate
un po’ di retorica, ma si sta averando quello che dicevamo
a chi quando, 30 anni e passa or sono, ci vedeva correre per
Firenze o da altre parti: “un giorno anche tu sarai uno
dei nostri”. I numeri parlano chiaro, i partecipanti degli
sport dove “non si fa fatica“ sono in netto calo di
partecipazione (Magda Maiocchi Correre febbraio 05 pag. 124),
mentre sono sempre di più i praticanti la corsa. Basta
guardarsi intorno. Cosa sta succedendo? Il mondo sta impazzendo?
E’ il risultato dell’effetto serra, o del buco dell’ozono?
Niente di tutto questo. La gente corre semplicemente perché
sta bene. Chi non ha mai corso crede, che la corsa sia sinonimo
di fatica pazzesca. Quando poi, questi signori o signore iniziano
a correre si accorgono che correre non è poi una gran
fatica nasce l’amore per corsa. L’articolo non è
rivolto a voi abituali lettori di CorriUmbria, ma ai vostri
amici quindi fotocopiate pure l’articolo e fateglielo leggere
o meglio, ditegli di venire sul sito a leggerlo. Non potete
pensar di svegliarvi la mattina e dire: oggi comincio a correre;
precipitarsi nel ripostiglio prendere le vecchie scarpe da ginnastica
di quando facevate educazione fisica alle medie, indossare i
vecchi panatoloncini da calcio di quando giocavate negli allievi,
mettersi la maglietta a mezze maniche vinta alla fiera di benificienza
uscire di casa e correre fino a quando avete fiato. Calma: correre
è divertente, bello, fa bene, ma è un’attività
seria, e come tale per poterne assorbire tutti gli effetti positivi
deve essere considerata. Prima di indicarvi alcuni semplici
programmi di allenamento adatti ai principianti voglio indicarvi
alcune regole di tipo generale. a) Accertatevi di essere sani. Recati una struttura di
Medicina dello Sport e fatevi fare una prova da sforzo. Questo
sarà sufficiente per poter cominciare a correre. Poi
se più avanti avrete anche intenzione di partecipare
a gare competitive dovrete iscrivervi ad una società
e per questo dovrete farvi rilasciare il certificato medico
di idoneità alla pratica del podismo. Non scherzate su
questo aspetto: la salute prima di tutto. Prevenire è
meglio che curare”. b) Le scarpe. Recatevi in un negozio specializzato e
fatevi consigliare un paio di scarpe adatte a voi. La scarpa
è l’attrezzo fondamentale del podista. Mi raccomando
non uscite dal negozio se prima non avete provato a correre
anche sul posto con le vostre nuove scarpe da running. c) L’abbigliamento. In questa stagione, per iniziare
una maglietta ed un paio di pantaloncini da atletica per gli
uomini andranno benissimo. Se le ragazze sono un po’ vergognose,
allora potranno idossare una calzamaglia. Dovesse essere tempo
brutto non mettetevi il k.wai, ma una giacca della tuta sarò
più che sufficiente. d) L’orario. In questa stagione l’ora di pranzo
è perfetta, ma anche le ore serali prima di buio vanno
benissimo. Se e quando siete liberi dal lavoro optate per la
mattina non all’alba, ma con comodo e nel pomeriggio. Insomma
evitate di alzarvi presto, di correre al buio o nelle ore calde e) Cosa magiare. Non arrivate a stomaco vuoto, ma nemmeno
a stomaco pieno. Una frutta mangiata 90’ prima dovrebbe
essere l’ideale f) Prima camminare. Questa volta mi rivolgo ai siete
sedentri “reali” ovvero a chi non ha mai fatto sport
in vita sua. Arrivati a 90’ di cammino consecutivo non
a “passo vetrina”, ma un po’ più spedito,
allora potrete iniziare a correre seguendo le indicazioni di
programmi di allenamento di seguito indicate. I sedentari non
reali coloro che comunque sono in grado di fare delle passeggiate
senza appoggiarsi ogni 20’ sui paracarri potranno iniziare
dal programma di corsa “saltando” quello del cammino. g) Frequenza settimanale. L’ ideale all’inzio
è tre giorni alla settimana. Di più non è
necessario anzi può essere un po’ rischioso per
tendini e muscolo. h) Il ritmo. Sia durante il cammino che durante la corsa
il ritmo deve essere tale da consentire di non andare mai in
affanno e di parlare agevolmente addirittura di racconatare
una berzelletta e di ridire se ve ne raccontano una bellina.
i) Il tracciato. Per camminare dopo le prime due settimane
potrete scegliere tutti i tipi di tracciato che desiderate.
Per correre alemeno fino a quando non sarete in grado correre
60’ dovrete preferire percorso pianeggianti.
. PROGRAMMA PER CHI NON HA MAI FATTO SPORT Tab. 1
ETA’(anni)
Numero minuti di cammino
da compiere quando si inizia
Numero di minuti da aggiungere
ogni settimana
20
60’
10’
40
40’
8’
50 e oltre
30’
6’
(Arcelli-Massini "La mia maratona" editoriale sport
Italia") Programma per inziare a correre adatto a chi è
in grado di camminare agevolmente per un periodo di 90’
Ogni seduta dovrà essere preceduta e seguita da almeno
15’-20’ di cammino a passo progressivamente più
veloce prima di iniziare a progressivamente più lento
dopo il termine del tratto di corsa. La progressione dei minuti
di corsa da aggingere ad ogni seduta di allenamento non deve
sempre essere costante. Fino ai 40 anni dovranno essere considerati
mesocicli 2:1 ovvero con due settimane di micorcicli in progressione
ed una settimana di recupero durante la quale si ripeterà
la prima settimana dell’ultimi mesociclo eseguito (Tab
3). Dopo i 40 anni dovranno essere considerati mesocicli 3:1’
ovvero ogni tre microcicli in progressione sarà ripetuto
il primo microciclo dell’ultimo mesociclo eseguito (Tab.
4). Una volta raggiunti i 40’ di corsa allora il principiante
dovrà essere consiuderato un "podista " e cominciare
ad eseguire programmi di allenamento più adatti alle
sue "nuove" caratteristiche.
Tab. 2
Età(anni)
Con quanti minuti di corsa
è beneIniziare
Quanti minuti di corsa
vanno aggiunti ad ogni seduta
20
12
4
25
10
3,5
30
8
3
35
7
2,5
40
6
2
45
5
1,5
50
4
1
55
3
1
(Arcelli-Massini "La mia maratona" editoriale sport
Italia) Esempio di programma per principiante di 30 anni. Tab. 3
1° G
2° G
3° G
4° G
5° G
6° G
7° G
1° S
8’
11’
14’
2° S
17’
21’
24’
3° S
8’
11’
14’
4°S
27’
30’
33’
5° S
36’
39’
42"
6° S
27’
30’
33’
7° S
45’
47’
50’
8° S
53’
56’
59’
9° S
45’
47’
50’
Esempio di programma per principiante di 50 anni.
Tab. 4
1° G
2° G
3° G
4° G
5° G
6° G
7° G
1° S
4’
5’
6’
2° S
7’
8’
9’
3° S
10’
11’
12’
4°S
7’
8’
9’
5° S
13’
14’
15’
6° S
16’
17’
18’
7° S
19’
20’
21’
8° S
13’
14’
15’
9° S
22’
23’
24’
10° S
25’
26’
27’
11° S
28’
29’
30’
12° S
22’
23’
24’
13° S
31’
32’
33’
14° S
34’
35’
36
15° S
37’
38’
39’
16° S
40’
41’
42"
Messer aprile vi aspetta, forza iniziate a correre.
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