Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 13
Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 13
Warning: main(): Unable to access ../home/testata.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 13
Warning: main(../home/testata.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 13
Warning: main(): Failed opening '../home/testata.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 13
Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 18
Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 18
Warning: main(): Unable to access ../home/menuor.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 18
Warning: main(../home/menuor.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 18
Warning: main(): Failed opening '../home/menuor.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 18
Corriumbria.it - Corri in Umbria cuore verde d' Italia
Siamo in estate ed il pensiero di noi podisti non può
certamente limitarsi ad immagini di pieno relax “con i
piedi sotto un ombrellone e la pancia al sole “. Noi siamo
gente attiva, l’idea di passare le vacanze come dei normalissimi
sedentari non ci sfiora nemmeno lontanamente. La stagione autunnale
delle maratone non è poi così lontana e non possiamo
permetterci di arrivare impreparati. In questi ultimi anni,
il dibattito sull’importanza dell’allenamento in altura
per preparare le gare di resistenza è stato ed è
abbastanza aperto e vivo. Questi neri atleti che vivono sugli
altipiani del Kenia e poi vengono in Europa e “sbancare”
tutte le gare di mezzofondo e fondo ci fanno venire una gran
voglia di prendere un aereo e trasferirsi, almeno per qualche
tempo, in quei luoghi “incantati” dove si respira
aria “ricca di successo”. Non è così
semplice, noi al “massimo” dobbiamo decidere, su quale
montagna trascorrere le nostre due, tre settimane di ferie in
modo da ottimizzare la vacanza ed l’allenamento. Già,
approposito, si fa un gran parlare di allenamento in altura
, ma serve o no? A quali altitudini bisogna recarsi? Quanto
tempo bisogna soggiornarvi? Una volta tornati a livello del
mare i risultati saranno garantiti? Questa è una serie
di domande che mi vengono soventemente fatte dagli amici podisti
che si apprestano a prenotare le vacanze. Nelle righe seguenti
cercherò di dare delle semplici risposte. Serve allenarsi in altura?
Sicuramente gli atleti di alto livello che si recano in altura
, nella maggior parte dei casi, al loro rientro al livello del
mare, dopo alcuni giorni ottengono ottime prestazioni che molto
spesso coincidono con l’ottenimento delle miglio prestazioni
sulle distanza. I risultati dei periodi di allenamento in altura,
dipendono soprattutto dalle caratteristiche individuali e poi
da tutta una serie di componenti che ci apprestiamo ad analizzare.
L’amatore che decide di andare ad allenarsi in altura deve
innanzi tutto pensare che va a trascorrere un periodo di vacanza
in un paese situato in altura dove potrà anche allenarsi
lontano dal caldo e dallo smog della città. Poi se al
ritorno in città i risultati saranno migliorati, meglio,
altrimenti non sarà il caso di drammatizzare. A quali altitudini bisogna recarsi?
In altitudine diminuisce la pressione parziale di ossigeno.
In pratica , come affermato dal dott. Fiorella in uno dei convegni
organizzati in occasione della Firenze Marathon, “Conoscere
lo sport”, diminuisce la quantità di ossigeno trasportata
ai tessuti e diminuisce anche il VO2 max. Chiaramente questa
è una situazione di “stress” che se adeguatamente
gestita, insieme alla somministrazione dei carichi di allenamento,
consentirà il miglioramento della prestazione una volta
ritornati a livello del mare. La scelta delle altitudine deve
essere fatta, in relazione all’esperienza del podista amatoriale.
Sempre secondo quanto esposto dal dott. Fiorella, del quale
vorrei ricordare la grande esperienza in merito all’argomento,
maturata in 10 anni di medico al seguito dalle squadre della
nazionale italiana di atletica: soggetti poco allenati presentano
una riduzione del vo2 max pari al 5-8% fra i 1500 ed i 2000
metri, mentre atleti di alto livello a 1600-1800 metri hanno
un vo2 max ridotto del 7-8% ,che raggiunge il 15% a circa 2000
metri. L’amatore alle prime “armi” dovrebbe trovarsi
una località non superiore al 1200-1500 di altitudine,
mentre l’amatore “navigato” potrà salire
tranquillamente all’altitudine di 1800-2000 metri. Quanto tempo bisogna soggiornare in altura?
G.P. Lenzi D.T. della nazionale maschile, ma grandissimo tecnico
di mezzofondo del nostro recente passato afferma : l’ideale
sarebbe poter soggiornare in altura almeno tre settimane considerando
che sono necessari 5-6 giorni per acclimatarsi , dopodiché
si possono svolgere un paio di settimane di allenamento “serio”
prima di scendere dalla quota e dopo circa una settimana affrontare
le gare in pista. Fox , Bowers , Foss ritengono che nell’organismo
dell’atleta che svolge un allenamento in quota avvengano
i seguenti adattamenti:
aumento dell’aria ventilata
aumento della concentrazione di emoglobina nel sangue,
aumento del contenuto di emoglobina,
aumento del numero di globuli rossi,
aumento della concentrazione dei mitocondri nella cellula
aumento della capillarizzazione
E’ facile intuire che gli adattamenti sopraindicati servono
“eccome” ai praticanti la corsa prolungata a tutti
i livelli Una volta tornati a livello del mare i risultati saranno
garantiti?
Nessuno può dirlo con certezza, ce si allena con criterio
senza esagerare sia in intensità che in quantità
di allenamento allora ci sono molte possibilità che il
lavoro dia buoni risultati.
Gli amici amatori quando andranno in montagna dovranno portarsi
dietro il cardiofrequenzimentro perché non credo che
troveranno con facilità percorsi misurati. Non c’è
quindi da spaventarsi se le pulsazioni durante l’allenamento
saranno un po’ più alte rispetto ai valori riscontrati
a livello del mare. Come allenarsi?
A trascindere dalla durata del periodo di permanenza i 4-5 giorni
dovranno essere dedicati alla corsa lenta , correndo tranquillamente
fino anche 90’. L’amatore dovrà successivamente
dedicarsi a dei “lavori” di corsa a ritmo medio o
progressivo e solo se è di buon livello ad eseguire prove
ripetute di distanza variabili fra i 1000 ed i 3000 metri. L’aria
rarefatta e secca faranno evaporare molta acqua per cui consiglio
di bere molto. Specialmente coloro non hanno la possibilità
di allenarsi su percorsi misti semplicemente perché vivono
in pianura approfittino del soggiorno in altura per eseguire
dei lunghi su percorsi misti, ricchi di saliuscendi. Mi raccomando,
attenzione a non esagerare: le ferie, i posti belli, la giusta
compagnia possono essere stimoli troppo forti e quindi possono
essere causa di allenamenti troppo intensi. Sottoporre l’organismo
ad allenamenti troppo intensi può essere deleterio. Vi
consiglio di eseguire l’allenamento al mattino in modo
da avere poi tutto il pomeriggio da dedicare al riposo. Spero
siano pochi gli amatori che praticano il bigiornaliero, ebbene,
anche loro eseguano la mattina l’allenamento più
intenso ed al pomeriggio quello più tranquillo e meno
prolungato. Non mi resta che augurarvi, ottime vacanze, sempre
più in alto si intende.
Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 165
Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 165
Warning: main(): Unable to access ../home/banner.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 165
Warning: main(../home/banner.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 165
Warning: main(): Failed opening '../home/banner.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 165
Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 173
Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 173
Warning: main(): Unable to access ../home/piepagina.inc in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 173
Warning: main(../home/piepagina.inc): failed to open stream: No such file or directory in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 173
Warning: main(): Failed opening '../home/piepagina.inc' for inclusion (include_path='.:/usr/share/pear') in /home/httpd/vhosts/corriumbria.it/httpdocs/allenamento/altura.php on line 173
