LA CORSA DEVE ESSERE UN MEZZO PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA...
Questo messaggio è rivolto a tutti coloro che si dilettano nella pratica del running perché non cadano nella “trappola“ dell’eccesso. Correre serve a migliorare il nostro stato psico-fisico, ad aggiungere anni alla vita e, fattore troppo spesso dimenticato, “vita agli anni“. Chi corre è mentalmente più sveglio, scattante, oltre ad essere più efficiente sul piano fisico. La corsa deve diventare un “modus vivendi”, una pratica che consente di allargare gli orizzonti del concetto di star bene, che ci porta a gestire in modo ottimale il rapporto con l’alimentazione, i ritmi della giornata lavorativa, lo stress. Correre abitua ad avere più rispetto di se stessi. in una visione più ampia del semplice uscire la domenica a fare un po’ di chilometri con gli amici.
Ti sarà capitato di constatare che certi colleghi ti giudicano quasi un essere sovraumano. Loro sono “colpiti” dalla tua dinamicità, dalla tua prontezza, anche intellettuale. Bene, il nuovo anno sta per cominciare e il proverbio dice: “Chi ben comincia è a metà dell’opera”. Cosa stai aspettando? Vuoi provare a vivere la corsa diversamente, in un modo che ti consentirà di mantenere un buono stato di forma per tutti i 12 mesi rimanendo in salute?
Qui di seguito troverai come fare, non importa se tu sia un runner che pratica la corsa senza alcun interesse agonistico (corridore romantico), oppure un corridore che ama partecipare alle gare, spaziando dalle brevi fino alla maratona (corridore agonista). Scegli i tuoi 20 punti (10 si riferiscono alle cose da fare e 10 a quelle da non fare)
Programma per corridori romantici
CHI SONO: corrono da una a sette volte alla settimana, e in genere fanno un solo tipo di allenamento: la corsa lenta. Si allenano all’aperto, ma anche sul tapis roulant in palestra o tra le mura di casa. Praticano spesso anche altri sport e mirano ad ottenere un buon aspetto fisico oltre a un certo benessere. |
| COSA FARE |
COSA NON FARE |
| 1) Correre con gradualità. Anche se ti senti forte perché pratichi altri sport, accresci il numero dei chilometri con molta calma. Se sei proprio all’inizio aumenta la durata delle tue uscite di 1-2 minuti alla volta. Se corri già da un po’ di tempo, allunga le tue uscite di 1km ogni 15 giorni, così da dare il tempo all’organismo di creare i necessari adattamenti. |
1) Crederti superman. Non proporre al tuo fisico imprese che non è in grado di affrontare, fosse anche solo fare 4 km in più della volta precedente. Lo so, organicamente può sembrarti un traguardo alla tua portata, ma i tuoi muscoli e i tuoi tendini, più del tuo fiato, potrebbero non pensarla allo stesso modo e farsi sentire nei giorni successivi. |
| 2) Allenarsi con continuità. Cerca di correre almeno tre volte alla settimana in modo da non perdere gli adattamenti, soprattutto muscolari, che hai ottenuto con l’allenamento. |
2) Prendertela troppo comoda. Se esci a correre una volta alla settimana o ogni quindici giorni non ti allenerai, ma ti affaticherai soltanto. |
| 3) Cambiare ritmo. Termina gli allenamenti con una leggera progressione, magari anche di solo 1 o 2 minuti. Oppure a piacere, 1 o 2 volte la settimana mentre corri prova ad inserire delle variazioni di ritmo di 1 o 2 minuti a una velocità più sostenuta. Indicativamente puoi fare 4-6 variazioni da 1 minuto in un’uscita di 30 minuti; oppure, 5-10 variazioni da 1 minuto o 3-5 variazioni da due minuti, in una corsa di 1 ora. Il recupero tra le variazioni dovrà essere di corsa lenta: 1-2 minuti tra le variazioni di un minuto; 3-4 minuti tra le variazioni di due minuti. Ti divertirai di più e sentirai le gambe più scattanti. |
3) Girare solo lento. Se fai solo della corsa lenta, dai all’organismo sempre gli stessi stimoli. Il risultato è che a un certo punto ti annoierai e la tua azione di corsa perderà di efficacia. |
| 4) Puntare in alto, ma anche in basso. Se ti è possibile cerca di correre 1 o 2 volte alla settimana su un terreno ondulato, con salite e discese. Se abiti in pianura, allora ti propongo due opzioni: a) corri qualche rampa di scale, sia in salita, sia in discesa b) una volta alla settimana cerca di correre sul tapis roulant giocando sulle pendenze del 1% e del 4-5%. Per esempio, corri 10 minuti all’1%, quindi fai 5 volte 4 minuti con pendenza al 5%, recuperando tra uno e l’altro 6 minuti su una pendenza dell’1% |
4) Andare solo in salita. Se corri sempre in salita - sia su strada, sia sul tapis roulant - ti ritroverai in breve con le gambe gonfie e poco reattive. L’ideale è alternare uscite su tracciati collinari e uscite su tracciati piatti. |
| 5) Aggiungere tono. La pratica regolare di alcuni esercizi di tonificazione ti consentirà di prevenire eventuali problemi a carico di muscoli e tendini. Una o due volte alla settimana esegui una serie di esercizi di tonificazione generale in palestra, meglio se sotto forma di circuit training. Attento ai pesi, che devono essere leggeri, tali da poter eseguire piuttosto agevolmente almeno 20 ripetizioni per ogni esercizio. Se non hai la possibilità di andare in palestra, usa pure gli attrezzi da home fitness, come ad esempio l’elastico, oppure fai un po’ di esercizi a carico naturale. |
5) Pensare solo ai chilometri. Ormai sono lontani i tempi in cui si pensava che per correre si dovesse solo correre. Un po’ di potenziamento non può che giovare alla tua corsa, alla tua salute e, cosa importante soprattutto per te che non sei un agonista, al tuo aspetto fisico. |
| 6) Praticare anche altri sport. Alternare più discipline sportive (nuoto, ciclismo, sci di fondo ecc...) è un ottimo modo per: a) rendere efficiente l’apparato cardiovascolare e sviluppare la resistenza prevenendo al contempo gli infortuni dovuti all’impatto del piede con il terreno durante l’azione di corsa; b) sviluppare muscoli come quello del cingolo scapolo-omerale che garantiscono una miglior postura e azione di corsa. |
6) Aver paura di spaziare. Non pensare che non riuscirai mai ad imparare a nuotare piuttosto che ad andare su gli sci di fondo. Anche se non sei più giovanissimo, lanciati in qualcosa di nuovo. Affidati, sopratutto all’inizio, a un professionista e vai! |
| 7) Fare attenzione alle scarpe. Sono l’attrezzo più importante per un runner indipendentemente dal fatto che partecipi o meno alle gare. Quindi vai in un negozio specializzato e verifica che le scarpe che indossi siano adatte alle tue caratteristiche di appoggio, al tuo peso, al numero di chilometri settimanali che percorri. |
7) Torturare i tuoi piedi. Non correre con le vecchie scarpe di quando facevi educazione fisica a scuola, nemmeno con quelle che usi per giocare a calcetto. Farsi male per un paio di scarpe sbagliate è molto più semplice di quello che pensi. |
| 8) Mangiare in modo corretto. Mangiare in modo equilibrato è fondamentale per chi pratica un’attività fisica. Un’alimentazione sana e corretta è un atto di amore nei confronti di te stesso e di conseguenza di chi ti circonda. |
8) Straviziare. Andare a correre, fare attività fisica, fare i “fighetti” e poi lasciarsi andare in abbuffate o più semplicemente mangiare senza un minimo di criterio, magari bevendo alcool, significa prendere in giro se stessi. Se da una parte corri per star bene e dall’altra mangi per star male, non ti pare che ci sia qualcosa che non va? |
| 9) Andare sul tecnico. In commercio si trovano con facilità capi realizzati in materiali studiati apposta per il running. Non importa essere dei professionisti per poterseli permettere. Con questi materiali ti sentirai più a tuo agio, il sudore non ristagnerà sulla tua pelle ed al tempo stesso ti proteggeranno dal freddo e dalle intemperie. |
9) Pensare di vivere al Polo Nord. Non uscire a correre troppo coperto o con abiti sbagliati. Sotto sforzo il fisico produce calore. In estate rischi il surriscaldamento. In inverno, prima il surriscaldamento e poi, una volta che sei madido di sudore, brividi e glaciazione. Non commettere anche l’errore di correre con la tuta impermeabile (soprattutto in estate!) con l’intento di dimagrire. In questo modo non brucerai più grasso, ma rischierai la disidratazione. Vestiti il giusto e, soprattutto, evitate il cotone, materiale ormai superato. |
| 10) Stilare un minimo di programmazione. Nei tuoi allenamenti non andare a casaccio. Cerca di correre tre volte alla settimana, magari due volte per 60 minuti e una volta per 20-30. Alterna il tapis roulant alla corsa all’aperto. Se proprio non riesci ad allenarti tre volte, cerca di correre almeno due e, magari, il terzo allenamento dedicalo ad attività alternativa. |
10) Aver fretta di recuperare. L’organismo perde efficienza muscolare in misura direttamente proporzionale al passare degli anni e al tempo di inattività fisica. Se per qualche motivo, di lavoro o salute, ti trovi a non poter correre per una o due settimane, quando ricomincia non riprendere il tuo programma dal punto in cui l’avevi interrotto, ma fai una corsetta facile di 30 minuti e concediti un altro paio di giorni leggeri prima di ripartire. Starai alla larga dagli infortuni. |
Programma per corridori agonisti
CHI SONO: Si allenano con regolarità, vogliono migliorare le proprie prestazioni nelle gare che vanno dalle classiche tapasciate alla maratona.
I consigli che sto per darvi servono a farvi rimanere in un’apprezzabile condizione psico-fisica per tutto l’anno e al tempo stesso, essere pronti ad intensificare la preparazione in alcuni periodi e finalizzarla a qualche gara. |
| COSA FARE |
COSA NON FARE |
| 1) Pianificare. L’anno podistico non è come l’anno solare. Se dovessi fissarne il giorno d’inizio sceglierei 1 di agosto, in un periodo abbastanza distante sia dagli importanti appuntamenti podistici autunnali sia da quelli primaverili. Adesso però l’invito che ti faccio è quello di accordarti con te stesso su gli obiettivi che intendi raggiungere nel 2007. Per esempio: arrivare a correre la maratona sotto le 4 ore, una mezza sotto l’1:50’ e i 10 km sotto i 51 minuti. |
1) Allenarsi alla giornata. L’agonista deve avere dei punti fermi nella sua programmazione se vuole arrivare a centrare certi obiettivi cronometrici. Stila a inizio stagione almeno un programma di massima e cerca di attenertici più che puoi. |
| 2) Programmare. Il miglioramento della prestazione passa attraverso l’alternanza di “settimane di carico”, in cui la quantità e la qualità dell’allenamento è relativamente elevata, e “settimane di scarico” in cui sia la quantità sia la qualità dell’allenamento diminuiscono. Non solo, ma all’interno delle settimane sia di carico che di scarico ci sono dei giorni che prevedono lavori di quantità che s’alternano a lavori di qualità e a giorni di scarico. |
2) Improvvisare. Allenarsi a caso non serve e non è produttivo. L’allenamento è una scienza. Inventarti giorno per giorno il tuo allenamento non ti porterà molto lontano. |
| 3) Recuperare. Un allenamento intenso, ad esempio di prove ripetute, può aver bisogno di due, tre e anche più giorni per essere recuperato. Più l’allenamento è intenso più giorni di recupero sono necessari. Più l’età è avanzata più tempo è necessario per recuperare gli allenamenti intensi. Più basso è il livello di allenamento del podista, maggiore è il tempo necessario per recuperare gli allenamenti intensi. |
3) Chiedere troppo al tuo fisico. Non dare importanza al recupero significa creare terreno fertile al verificarsi dell’infortunio muscolare, tendineo e organico. |
| 4) Usare le gare come allenamento. La gara breve può essere vista come un momento di verifica, e come tale va affrontata dopo una settimana di scarico. Ma può essere anche utilizzata per allenarsi in compagnia, godendo i benefici di un percorso ben misurato e segnato chilometro per chilometro, e degli altri servizi offerti dell’organizzazione. |
4) Gareggiare tutte le domeniche. Tirare, tirare e ancora tirare potrà darti soddisfazione per un po’, ma poi il tuo organismo si ribellerà e ti costringerà a un riposo forzato. I miei capelli bianchi hanno visto moltissimi podisti costretti ai box per diversi mesi per aver voluto esagerare. |
| 5) Regalarsi qualche mezza. La mezza maratona è una bellissima gara, che può essere utilizzata per preparare la classica maratona. In quest’ultimo caso, aggiungendole dei chilometri può essere l’occasione per un lavoro di “lunghissimo”. Puoi tranquillamente correre una mezza al mese. Se ti stai allenando per la maratona, non tirare al massimo nella mezza se manca meno di un mese alla gara sui 42 km. |
5) Esagerare con le mezze. Le mezze maratone si recuperano meglio delle 42 km, ma ciò non ti autorizza a strafare e a correrne più di due al mese tirate al massimo. |
| 6) Correre delle maratone intelligenti. Preparare in modo specifico una 42 km richiede dalla 12 alle 16 settimane. Di conseguenza ti sconsiglio di vivere questa sfida più di due volte all’anno. Un altro paio di maratone potrai correrle come allenamento, interpretando i primi 12 km a ritmo molto lento e gli ultimi 30 km a ritmo maratona. |
6) Scambiare la maratona per una gara come le altre. I 42 km rappresentano un grosso impegno per l’organismo. Correre troppe maratone in un anno tirandole al massimo è un errore che facilmente si paga con l’infortunio. Così come correre una maratona come allenamento a meno di un mese di distanza dalla 42 km clou che si sta preparando. |
| 7) Alternare. Dedicati, al massimo due volte alla settimana, a un allenamento di cross training, come ad esempio una nuotata in piscina, una seduta di circuit training in palestra, un’uscita in bici o una quarantina di minuti di cyclette. Ti sarà sicuramente utile come prevenzione degli infortuni. |
7) Correre, correre, solo correre. Per avere potenza, efficienza e facilità nella corsa, ma soprattutto per stare in salute, è bene svolgere delle attività alternative. |
| 8) Ascoltarsi. Il dolore è un campanello d’allarme, così come la stanchezza. Se ti capita di avere sensazioni strane, prova a fare uno o due giorni di riposo. Se il problema persiste, fatti vedere subito dal medico. |
8) Ignorare certi segnali. Non dare importanza ai dolori e alle sensazioni di malessere può solo peggiorare la situazione. |
| 9) Prestare attenzione alle scarpe. Se senti l’appoggio cedere o qualche doloretto al piede, alla caviglia o alla coscia, cerca di capire quanti chilometri hai fatto con le tue scarpe. Se sei arrivato a più di 700-800 è ora di cambiarle, perché può darsi che abbiano perso il loro potere ammortizzante. |
9) Imitare Pantalone. Cambiare le scarpe solo quando sono completamente consumate, magari con i buchi sotto la suola rappresenta un falso risparmio. I soldi che hai messo da parte non comprando le calzature, dovrai tirarli fuori per il fisioterapista. |
| 10) Staccare la spina. Almeno una settimana all’anno non correre. Dedicati a sport alternativi, anche a semplici passeggiate, da fare quando vuoi e con chi vuoi. Ai podisti che alleno consiglio di non correre la settimana che segue la maratona, invitandoli ad andare in bici o in piscina o a fare delle belle camminate. |
10) Pensare di essere indistruttibile. Se non molli mai, arriverai a sentirti stanco anche di mente. Vedrai che dopo una settimana di stop ti sentirai pimpante come un grillo. |
